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年をとると筋肉痛が遅れるのは誤解!加齢によって太るのを防ぐ方法

「年を取ると筋肉痛が遅れる」のは誤解!

2021年2月発売の「Newton2.0 筋肉」のコラムに載っていた情報です。

実はこのことから、「年を取ると痩せにくくなるのはなぜか」の一つの答えがわかります。

知ってその対策をすることで太りにくい体にしていきましょう。

「年をとると筋肉痛が遅れる」と誤解する理由

年を取ると筋肉痛が遅れるのは誤解。

これを実証する実験を紹介します。

20代と70代の人にダンベルをつかって運動してもらいました。
すると、どちらの年代でも筋肉痛は翌日に生じ、数日間つづいたというのです。
この実験からでは、ちまたで言われている「年をとると筋肉痛が遅れる」という結果が確認できませんでした。
実験、というには完結すぎる紹介です。
けれど、年齢が違っても同じようなトレーニングをすると筋肉痛は翌日に起こることを示しています。
では、なぜ一般的に筋肉痛が遅れるといわれるのでしょうか。
筋肉痛の原因は主に伸張性運動(しんちょうせいうんどう)だと言われています。
詳しく見ていきます。

筋肉痛の原因①遅発性筋肉痛

筋肉痛の主な原因は遅発性筋肉痛だといわれています。

これは主に、伸張性運動によって筋肉痛が起きおこされます。

・ダンベルをゆっくり下げるとき、筋肉が伸ばされる。
・階段を下るとき、筋肉が伸ばされる。

このように伸ばされるときに、筋肉をおおっている結合組織が損傷を受けます。

伸張性運動をくりかえし行うと、結合組織に小さな傷がたくさんつくのです。

すると、傷の修復をするために免疫細胞が集まってきます。

かつその状態だと、普段では痛みを感じない刺激に対する痛覚が過敏になる。

この状態が「遅発性筋肉痛」と呼ばれます。

遅発性筋肉痛は結合組織の小さな傷の集まりと、痛覚が過敏になるため

この筋肉痛のピークは運動の24時間~72時間後です。

予想の一つですが、年を取ると私たちは負荷の軽い運動を選びやすくなるので、その運動での損傷部分が遅い痛みを伴う部分に相当している。

なので、年をとると筋肉痛が遅れてやってくるように感じる、と。

同じ運動をしていたとしても、若い人の方が活発に動いているというのは想像しやすいですね。

もう一つの筋肉痛の原因を見ていきます。

筋肉痛の原因②運動中

さっきとは反対に筋肉が縮むような運動は筋肉痛になりにくいと言われています。

階段を上がる。

ダンベルを上げる。

このような運動は筋肉を伸ばさないので筋肉痛になりにくいと言われていますが、長時間それを行った場合にすぐに筋肉痛になりやすいと言われています。

例えば、長距離を走ったり、長時間にわたって球技をした場合に発生します。

原因としては、血流不足、内圧の高まり、筋の損傷、筋肉のけいれんなどです。

これらの筋肉痛はすぐにでます。

運動中にも。

このような継続した運動を年をとるとやらなくなってくるという結果から、年をとると筋肉痛が遅くでるという実感につながりそうです。

では、この筋肉痛が遅れるのは誤解ということ。

さらに、もう一つの事実。

年をとると速筋から衰えていくということを紹介して、これらを合わせて導き出されるダイエットを考察していきます。

年をとると速筋から衰えていく

筋肉の老化は30代からはじまります。

そして、人は年とともに激しい運動をさけるようになるので、速筋から衰えていきます。

筋肉痛が遅く出るという実感では、もしかしたら速筋を鍛えていないから遅く出やすいと感じるのかもしれません。

この事実と筋肉痛が遅く出るという誤解を考えあわせたときに、私たちは筋肉痛がすぐに発生するような運動を目安に、身体をトレーニングしていけばいいのではないか?

このような仮説が思い浮かびます。

もちろん、筋肉痛が発生するから良いということではありません。

ただどんなにケアをしたとしても、筋肉痛は発生します。

普段遅れて筋肉痛が出てくるとしたら、筋肉の動きを意識して他の部分を鍛えるということを試せるはずです。

その場合に速筋が鍛えられている結果になるかもしれません。

筋肉痛を遅れさせないための筋トレ

年をとると負荷の軽い運動をしやすくなります。

では、筋トレでは負荷を意識して速筋を鍛えてみましょう。

筋肉をきたえるには、筋肉に負荷をかけた動作が必要と言われています。

「基本的には、1回だけ反復できる最大限の負荷の大きさを100%として、その70%から80%の負荷で限界の回数まで行うのがよいとされています。(多くの場合8回~12回で限界となります)。」

人は自分で限界までの力を出しにくいので、筋肉を鍛えるためにジムトレーナーに頼ったり、器具に頼ったりします。

人は年を取ると負荷を軽くしやすい。

さらに、一人では負荷をかけにくい。

このようなことを知っておくと、自分の身体を鍛える目安になるかもしれません。

意識することで、身体のいろいろな部分、特に速筋を鍛えていきましょう。

運動するために、まずは運動靴やウェアを見てみると言うのもありですね。

>>スポーツ科学の観点で誕生。MIDFOOTシューズ

年をとると筋肉痛が遅れるのは誤解-まとめ

・実験により20代と70代の人に同じ運動をやってもらった場合、筋肉痛に差がなかった。

・人は1人だと負荷を下げやすい。

・人は年をとっても負荷を下げやすい。

・年を取ると速筋から衰えていく。

このようなことを知ると、身体を鍛えるためには意識的に速筋を鍛えようと思えてきます。

年をとっても痩せにくくなるというのも、速筋が関係しているのかもしれません。

知識を知ると意識的に筋肉が鍛えられますね。

こちらの記事と合わせて知識を取り入れてみて下さいね。
>>筋肉の最新知識と筋肉のかがくを2021年Newton2.0「筋肉」から紹介

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